Как справиться с весенней хандрой?

В этом вопросе есть некий парадокс: весна – период расцвета, бурных красок и ярких впечатлений и хандра. В этом есть некоторое противоречие. Однако как показывает жизнь, именно весной мы чаще всего и в наибольшей степени подвержены хандре. Среди основных физиологических причинах хандры:

  • дефицит движения – зимой мы двигаемся меньше;
  • дефицит солнечного света;
  • дефицит кислорода – зимой мы меньше бываем на свежем воздухе

Обратимся к психологическим причинам хандры. Зима – это такой длительный период, когда в нашей жизни происходит мало чего яркого и интересного. И мы ждем весну, как период неких изменений, перемен, новых впечатлений. И это ожидание бывает изматывающим, оно утомляет и истощает нас. Однако «перемен требуют наши сердца»,  как говорил В. Цой. Так организуйте эти перемены своими собственными руками!

Как избавиться от хандры

  1. Составьте список тех перемен, которых вы хотите в своей жизни.
  2. После того, как список составлен, оцените их по 10-бальной системе: насколько эти перемены зависят от вас?
  3. Выберите ту перемену, которая для вас наиболее желанна и максимально зависит от ваших усилий.
  4. Составьте план, как вы можете организовать эту перемену.
  5. И действуйте, действуйте, действуйте!

Лучший способ справиться с весенней хандрой на психологическом уровне – это организовать себе активность. Это не значит работать с утра до ночи. Это означает организовать перемены в своей жизни своими собственными руками. Хотите обновлений – создайте их!

 

Материал для статьи взят из «Субботних встреч с Ольгой Рыбиной, МСС ICF»

Как сделать правильный выбор?

        Предлагаю вам проанализировать, какие ошибки мы допускаем, делая выбор, и что можно сделать по-другому.

    Итак, первая ошибка – это выбор, сделанный «под горячую руку», сгоряча. Помните народную мудрость: «Утро вечера мудренее». Поэтому делайте выбор всегда в спокойном эмоциональном состоянии.

утро вечера мудренее

       Вторая ошибка – это так называемая стратегия страуса. Это когда мы выбираем то, что нас меньше всего пугает. Но как показывает жизненный опыт, правильный выбор очень часто вызывает наибольшее количество страхов. Поэтому задайте себе вопрос: «А если бы я вообще ничего не боялся, то какой выбор я бы сделал?»

     Третья ошибка – это опора только на финансовые критерии, например: «Я не могу выбрать этот вариант, потому что у меня недостаточно средств», либо «Я не могу выбрать этот вариант, потому что он мне даст небольшую финансовую выгоду». Задайте себе вопрос: «А какой выбор вы бы сделали, если бы вопрос денег вообще не стоял?»

   Четвертая ошибка – это когда мы делаем выбор, опираясь только на сегодняшнюю актуальную ситуацию, т.е. действуем исходя из текущего момента «здесь и сейчас». Вспомните слова Наполеона Бонапарта: «Можно выиграть бой, но проиграть сражение». Так вот, выиграть сражение – это идти вслед за теми смыслами, которые для вас важны. Это значит идти вслед за своим предназначением. Задайте себе вопросы:

  1. В чем мои ценности?
  2. В чем смысл моей жизни?
  3. В чем мое предназначение?
  4. Каким я хочу быть в своей жизни?
  5. Какой я хочу видеть свою жизнь?

    И тогда сделайте выбор, который позволит реализовать все то, о чем шла речь выше.

     И пятая ошибка состоит в том, что мы плохо слышим голос интуиции, ведь он такой тихий и слабый для нашего рацио. Однако наше тело очень хорошо слышит голос интуиции и, как правило, если вы делаете правильный выбор, то ваше тело в этот момент расслаблено, а душа спокойна. Воспользуйтесь таким способом: напишите все варианты, которые у вас есть на разных листах бумаги, сверните, перемешайте, разложите на разном расстоянии от себя. Закройте глаза, сосредоточьтесь и позвольте сделать выбор своей интуиции и телу. Почему бы и нет?

        Правильный выбор – это не только тот, который находит отклик в нашем теле, но и в нашей душе. Это выбор, основанный на ваших ценностях. Этот выбор помогает реализовать предназначение, ради которого человек и есть на этой земле.

Материал для статьи взят из «Субботних встреч с Ольгой Рыбиной, МСС ICF»

Техники коучинга: создание поддерживающей среды для достижения целей

     Зачастую случается, что мы сформулировали цель, осознали ее важность и уже как будто начали простраивать шаги для ее достижения, но сохраняется какое-то чувство неуверенности, как будто что-то держит и сдерживает нашу решимость. Как в этой ситуации можно поддержать себя? Как создать вокруг себя поддерживающую среду для продвижения к цели? Поддерживающую среду можно создавать для любой цели и она будет служить тем дополнительным ресурсом, на который можно опереться на своем пути.

      На рис. 1 представлена обобщенная схема формирования поддерживающей среды в виде образа цветика-семицветика, исполняющего желания уже не в сказке, а на яву. В его сердцевину вписана та самая цель, требующая создания поддерживающей среды. Вокруг нее расположились различные области поддержки, такие как:

— истории успеха;

— конкретны люди;

— различные «напоминалки»;

— ритуалы (привычки), которые вы готовы встраивать в свою жизнь;

— другие люди, ради которых вы готовы достигать целей;

— «сожженные мосты».

Схема формирования поддерживающей среды

 Рис. 1 — Обобщенная схема формирования поддерживающей среды

       Впишите в сердцевину «цветка» вашу цель. Что поддержит вас на пути достижения вашей цели? Здесь можно рассмотреть различные области поддержки и прописать как конкретных людей, так и конкретные действия.

    Когда у вас опускаются руки, читайте автобиографии известных людей. Это могут быть истории, автобиографии известных людей, которые пришли к своей цели, о которых можно узнать из книг, на специализированных сайтах, в профессиональных сообществах, зарегистрированных в соцсетях, при посещении обучающих вебинаров, через подписку на каналы в Y.

    Мост становится «сожженным» тогда, когда вы ради достижения своей цели заранее заявляете о ее выполнении своему окружению в указанный срок и принимаете на себя обязательства, возникающие при этом. Какими бы могли быть те «сожженные мост», экологичные для вас, которые пробудили бы вашу активность, сыграли роль усилителей вашего движения?

     Еще одним способом поддержки является членство в команде, когда реализации цели достигается ради других людей и ваш результат является важным вкладом в «общекомандый зачет». Кто может стать вашей командой на пути достижения цели? Какую команду готовы создать вы для поддержки своих начинаний?

   Ритуалы… Формирование каких привычек, следование каким ритуалам может способствовать вашему движению вперед? В каком состоянии вам важно находиться для достижения цели? Как вы могли бы выработать у себя способность «входить» в это состояние? Это могут быть определенные жесты, двусторонние браслеты и другие «якоря», «включающие» нужное состояние.

Что важно знать о формировании привычек?

  1. Прививайте одну привычку в 3 месяца (в 90 дней)! Чем больше привычек вы будете стремиться привить одномоментно, тем сильнее будет ваше внутреннее сопротивление.
  2. Заменяйте, а не отказывайтесь (например, цикорий вместо кофе, фрукты, мед, сухофрукты вместо тортиков и других сладостей).
  3. Ведите записи (таблица или дневник). Для развития способности к самонаблюдению и самоанализу хорошо работающим инструментом является дневник.
  4. Хвалите себя вслух перед зеркалом, обращаясь к себе по имени, и празднуйте свои успехи, начиная с одной недели успешного формирования новой привычки.
  5. Если вы сбились, не ругайте себя, просто вернитесь на верный путь и продолжайте движение. Сопротивление и саботаж — это нормальная часть процесса!
  6. Найдите партнера для подотчетности — человека, которому вы будете отчитываться ежедневно в отношении того, что вы запланировали и что сделали. Это увеличивает вероятность достижения результата.
  7. Вместе веселее! Найдите себе компанию похожих людей и делайте это вместе.

   Напоминания… Что и где в пространстве вашего кабинета, комнаты вы могли бы разместить, что помогало бы вам в реализации ваших целей? Это могут быть различные записи, сделанные в вашем блокноте или ежедневники; рисунок «Источник моей внутренней силы» или другие рисунки, созданные в процессе визуализации вашей цели; коллажи на тему, связанную с вашей целью, например, «Я через год», «Я в профессии через 3 года», «Моя семья» и др.; графики Ганта в арт-формате у монитора вашего компьютера и пр.

      Люди… Кто те люди, кто готов поддержать вас на вашем пути?

Все эти способы и есть та система поддержки, когда можно задействовать как какие-то отдельные ее элементы, так и усилить свои позиции, развернув работу на всех фронтах.

О других техниках коучинга  для каждого этапа коуч-сессии  рассказано  в книге автора «Консультирование в стиле коучинг»

Техники коучинга: система бытия Сократа

 

      «…Еще одним коучинговым инструментом  является система бытия Сократа, когда мы предлагаем  составить список и выписать все то, что человек хочет в жизни и о чем мечтает. Лучше делать это в состоянии потока, с легкостью, не сдерживая себя и при этом сильно не задумываясь. Список должен содержать не менее 50-100 позиций. Затем все свои идеи, планы, мечты из списка необходимо разделить на три колонки так, как показано на рис. 1.

Рис. 1 Система бытия Сократа

Рис. 1 – Система бытия Сократа

            И затем рядом с каждым пунктом списка нужно указать к какой категории его можно отнести – иметь (буква И), быть (Б), делать (Д). И в завершении важно подсчитать количество букв каждой категории и соотнести их между собой. Если ребенок (подросток) хочет много иметь, как много делать он готов для этого (насколько количество букв И превышает количество букв Д)? И это может стать поводом для размышлений о том, а как он может действовать по-другому и кем он вообще хочет быть. Инструмент помогает выстроить собственную систему ценностей в  технике БДИ: когда мы понимаем, кем мы являемся и хотим быть, и готовы для этого что-то сделать, тогда мы что-то будем иметь (рис. 2).

Рис. 5 - Техника БДИ

Рис. 2 – Техника БДИ

          Продолжением или развитием упражнения «Системы бытия Сократа» является рисунок мандалы нашей сущности в момент «здесь и сейчас». является рисунок мандалы нашей сущности в момент «здесь и сейчас». Работа состоит из нескольких этапов. Вначале необходимо выделить свои роли в жизни, ответив на вопрос: «Кто я  есть?». Эти роли записывают в кружочки ближе к центру. Затем необходимо ответить на вопрос: «Что я делаю, чтобы быть тем, кем являюсь (для каждой роли)?» И затем важно отыскать ответы на вопрос: «Что я имею, когда делаю то, что я делаю?» Это те связи, отношения и результаты, которые словно невидимые нити связывают рисунок воедино. Рисунок постепенно заполняется, образуя своего рода мандалу так, как показано на рис. 3.

Мандала

Рис. 3 – Мандала сущности

И еще один способ изображения мандалы нашей сущности представлен на рис. 4 (взято из интернета). Алгоритм работы с ней аналогичен описанному выше».

Рис. 7 Мандала сущности

Рис. 4 – Мандала сущности

          Техники взяты из статьи «Новая коуч-парадигма в образовании: развитие творческого потенциала ученика и учителя», автором которой является Наталия Чуприна, основатель Креатив-центра «Простір розвитку особистості»  и Workshop Edu-Games Ukraine,  «Школы образовательного коучинга», сертифицированный тренер и коуч (life-коучинг, командный и подростковый коучинг), игротехник, фасилитатор, автор тренингов личностного развития и поиска предназначения. Статья опубликована в 1-й части сборника по материалам IV Международной конференции «Коучинг в образовании-2016». В книге собран уникальный практический опыт 15 спикеров конференции «Коучинг в образовании-2016», объединенных темой 1-го дня «Коучинг в школьном образовании (учебном и воспитательном процессе). Коучинг в вузе. Коучинг в профориентации школьников и студентов».

Личный SWOT-анализ

Недавно на страничке коллеги в ФБ прочла о проблемной ситуации: «Коллеги-коучи и психологи, поделитесь мыслями и схемами, если они существуют. Есть необходимость найти некую схему-алгоритм для самокоучинга, чтобы поразмышлять над сильными сторонами человека объемно. Причем важно, чтобы это был не просто список «что я умею и знаю», а чтобы в одном окошке записать как бы очевидные вещи, а потом в другом позадавать себе расширяющий вопрос и раскрыть каждый пункт. В третьем еще вопрос и углубить…в идеале так, чтобы какие-то установки даже выявить. Вдруг кто-то что-то подобное встречал на русском или английском. Возможно, вы что-то похожее создавали сами».

И вспомнился такой инструмент стратегического планирования, как SWOT-анализ, ну, а нашей ситуации личный SWOT-анализ. И никак в нем без матрицы SWOT (рис.1).

%d0%bb%d0%b8%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-swot-%d0%b0%d0%bd%d0%b0%d0%bb%d0%b8%d0%b7

Рис. 1 — Матрица SWOT-анализа

Этап 1. Оценка личных сильных и слабых сторон.Каков же алгоритм проведения личного SWOT-анализа? Рассмотрим этот алгоритм, позволяющий составить конкретный план действий для реализации перспектив уже выбранной вами  профессии либо при переориентации на другую сферу деятельности. В нем можно выделить несколько этапов:

У всех  нас есть какие-то определенные навыки, таланты и способности. Каждый из нас получает удовольствие от одних видов деятельности и не любит выполнять другую работу. Например, одних людей истощает и изматывает необходимость постоянного общения с другими людьми,  другим же, как воздух, необходимо движение и пространство.  От каких видов работ вы не получаете удовольствия? К каким видам деятельности у вас нет особых способностей? Осознание своих слабых стороны очень важно либо с точки зрения исправления  этих недостатков (развития способностей), либо с точки зрения понимания того, от каких видов работ в рамках выбранной сферы профессиональной деятельности лучше воздержаться и/ или прибегать в них к помощи «узких» специалистов. Составьте список своих основных сильных и слабых сторон. Выделите те из них, ко­торые вы считаете особенно важными.

Этап 2. Определение благоприятных потенциальных возможностей и угроз в выбранной профессии.

Наша первоначальная работа и дальнейшее продвижение в ней в горизонтальном или вертикальном направлении в значительной степени зависят от умения выявлять характерные для нее воз­можности и угрозы. Какие возможности и угрозы в настоящий момент открываются перед вами на вашем трудовом посту?

Для переориентации в другую сферу деятельности важно учесть, что компания, работающая в индустрии, характеризуемой многими факторами риска, будет предлагать незначительное число вакансий или мало возможностей для карьерного роста. С другой стороны, в тех отраслях, где много позитивных внешних факторов, перспективы для работы будут более радужными. Назовите две-три наиболее привлекательные для вас отрасли деятельности (например, сфера образования, финансовые службы или телекоммуникации), оцените для каждой из них  благоприятные возможности и угрозы.

 Этап 3. Определение профессиональных целей на трех –(пяти-) летний период.

А теперь пришло время конкретизировать ситуацию. Составьте конкретный план профессиональных действий, позволяющих достичь каждой цели (реализовать каждую возможность, избежать потенциальных угроз), намеченной вами на предыдущем этапе. Четко сформулируйте, что необходимо сделать и в какой именно момент, чтобы выполнить намеченное. Для этого дайте ответы на следующие вопросы и запишите их в соответствующих полях матрицы (рис. 1), увязывая ее верхнюю и левую части:

  1. Как опираясь на свои сильные стороны реализовать возможности?
  2. Как опираясь на свои сильные стороны преодолеть угрозы?
  3. Как преодолеть слабость через использование возможностей?
  4. Как избежать угроз и слабых сторон?

Таким образом, составленный план конкретных действий будет служить вам руководством  при принятии личных решений точно так же, как планы организаций задают общее направление менеджменту организаций.

Исследование предназначения: техника арт-коучинга «Раскрытие Солнца»

Дать можно только богатому, помочь можно только сильному — вот соль всей моей жизни.  М.Цветаева.

Понимание собственного  предназначения вновь-вновь поднимается в периоды проживания нормативных и ненормативных кризисов, в моменты переосмысления нами жизни…На одном из вебинаров обучающего тренера, арт-терапевта, канд.пед.наук Е. Тарариной услышала о  двух подходах исследования предназначения:

  1. Первая трактовка слова предназначение – «то, для чего я предками назначен, предназначен», т.е. человек, исходя из трактовки этого слова, должен в течение жизни понять ради чего жили все предыдущие в его роду люди и какую задачу, в контексте своей родовой системы, он должен реализовать.
  2. И второй взгляд на слово предназначение – то, что нужно человеку в жизни предпринять, совершить, сделать для того, чтобы понять смысл своей жизни, свое назначение.

С темой нашего предназначения помогает соприкоснуться техника арт-коучинга «Раскрытие Солнца», совмещающая в себе психогеометрию с речевыми структурами. Для работы с техникой начертите или распечатайте рисунок 1. Алгоритм работы с техникой следующий:

1. Впишите в каждый прямоугольник рядом с цифрой 1 четыре сферы жизни, которые наиболее приоритетны для вас в данный момент (красота/здоровье, спортивная, трудовая деятельность, семья и отношения, творчество).

2. Что самого главного дает Вам каждая сфера? Впишите в овалы, расположенные у прямоугольников (у каждого прямоугольника расположены 2 овала), рядом с цифрой 2 те два главных ресурса, преимущества, которые приносит вам каждая сфера. Важно, что бы это были имена существительные. Например, семья приносит поддержку и обеспечение, деятельность – влияние и личностные изменения, труд писателя – радость и подъем, вдохновение.

%d1%80%d0%b0%d1%81%d0%ba%d1%80%d1%8b%d1%82%d0%b8%d0%b5-%d1%81%d0%be%d0%bb%d0%bd%d1%86%d0%b0Рис. 1. Коучинг-техника «Раскрытие Солнца»

3. Возьмите первое и второе слово и задайте себе вопрос: «Когда у меня это есть, что я могу делать?» Это ключевое действие, глагол впишите в треугольник, следующий за овалами. Таких ключевых действий будет 4 (для каждой из приоритетных сфер жизни).

4. Прочтите вслух глаголы действия, заключенные в треугольниках и ответьте на вопрос: «Когда вы делаете…(перечислите глаголы действия), тогда Вы кто? Какая (какой) вы?». Впишите в центр схемы эту метафору, образ, который возникает перед Вашим мысленным взором – Муза, Вдохновительница, Целитель, Сила творящая, Душа живая, крылатая, Нежный цветок и др.

Это слово – это некое отражение вашей глубинной сути, то, что поддерживает вас в самые трудные моменты жизни, вдохновляет и наполняет силами. Это то место, откуда растут ваши крылья! О том, как ценности, которые вдохновляли и восхищали нас в детстве, сейчас являются теми ценностями, к которым мы осознанно или неосознанно стремимся и о том, как же вывести их на уровень осознания, Вы найдете в статье «О работе с ценностями: практика «Путешествие в детство» на сайте b17.ru

Круги силы: как поддержать себя на пути к цели

Случается, что на пути к цели мы сталкиваемся с препятствиями и терпим неудачу. В этот момент у нас  наблюдается упадок сил, низкий энергетический тонус (астенизация). В ситуации неудачи, когда внутри вас что-то треснуло на пути движения к цели, важно правильно к себе отнестись в этот момент. Заниматься самобичеванием – «гиблое» дело,  для того, чтобы вас не засосала трясина самоедства  в этот момент важно взять легкую и простую микроцель и выполнить ее, например, сварить борщ, прочитать 3 страницы книги, позвонить родственнику. Как же поддержать себя на пути к цели? Одним из способов открытия доступа к своим внутренним ресурсам являются «Круги силы» — одна из техник, разработанных в НЛП, и позволяющих работать с собственной метафорой.

Для «Кругов силы» обязательно использование пространства, поскольку техника состоит  в создании пространственных якорей для различных состояний: создание кругов спокойствия, умиротворенности, уверенности или других состояний.

Алгоритм работы с техникой следующий:

  1. Составьте два списка: список тех качеств (состояний), от которых вам бы хотелось избавиться и  список тех качеств, которые вам бы  хотелось приобрести. Например: «Хочу обрести уверенность, бодрость, решимость, энергичность», «Хочу избавиться от уныния, апатии, тревожности, вялости». Техника строиться таким образом: формируются напольные якоря, человек вступает в эти якоря, входит в состояния – в одних он избавляется от ненужного, в других берет нужный ресурс. Поэтому в пространстве необходимо определиться, где будут располагаться «места силы», а где будут «сливаться» ненужные состояния.
  2. Вначале работа строится над тем, чтобы убрать нежелательные качества. Например, если речь идет о состоянии внутренней тревожности, оглянитесь по сторонам и найдите место на полу, где Вы могли бы оставить тревожность. Предположим, вы выбрали место в дальнем углу комнаты. Что представляется  Вам в том месте? Это может быть контейнер, бочка, круг  и пр. Опишите форму, толщину, текстуру  этого «резервуара». Чем подробнее будет описание, тем эффективнее будет работа.  Таким образом, формируется «якорь», затем пройдите и станьте в место, описанное вами, и отдайте  ненужное в резервуары. Как этот процесс ощущается в теле? Как визуализируется? Для каждого нежелательного качества сформируйте отдельный «якорь».
  3. Затем нужно найти на полу место (места), где будет располагаться необходимый(-е) ресурс(-ы). В указанных местах ресурсы необходимо визуализировать по очереди. Например, вам хочется  обрести внутреннюю силу.  Что представляется вам в выбранном месте? Какого цвета, формы, толщины, текстуры  этот объект? Чем лучше и подробнее будет визуализация, тем более трансовым станет состояние и сильнее сам «якорь».
  4. Возьмите «нужное» в обозначенных «местах силы». Как этот процесс ощущается в теле? Как визуализируется?
  5. Экологическая проверка. Ответьте на вопрос: как измениться ваша жизнь, когда вы станет обладателем этого ресурса (внутренней силы, уверенности и пр.).

Круги силы можно создавать самостоятельно всякий раз, когда у вас возникает потребность: перед важным выступлением, при прохождении собеседования, в ожидании неприятного разговора с шефом…